وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell upright shoulder external rotation
شانەکان/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێت بە پانی شانەکانت بکەرەوە و دەمبڵێکێک لە هەر دەستێکدا بگرە بە دەمەکانی دەستت بەرەو جەستەت. دەستەکانت بەرز بکەرەوە بەرەو لایەکان تا بەرامبەر بە زەوی بن، ئەنیشکەکانت کەمێک چەم کراوە ڕاگرە. دەستەکانت بەرەو دەرەوە بزوێنە، دەمبڵێکەکان بەرز بکەرەوە بەرەو سەری خۆت، لەکاتێکدا ئەنیشکەکانت لە هەمان شوێندا ڕاگرە. کەمێک لە سەرەوە بووەستە، پاشان هێواش دەمبڵێکەکان دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خولەکانی خواست.
- 1پێت بە پانی شانەکانت بکەرەوە و دەمبڵێکێک لە هەر دەستێکدا بگرە بە دەمەکانی دەستت بەرەو جەستەت.
- 2دەستەکانت بەرز بکەرەوە بەرەو لایەکان تا بەرامبەر بە زەوی بن، ئەنیشکەکانت کەمێک چەم کراوە ڕاگرە.
- 3دەستەکانت بەرەو دەرەوە بزوێنە، دەمبڵێکەکان بەرز بکەرەوە بەرەو سەری خۆت، لەکاتێکدا ئەنیشکەکانت لە هەمان شوێندا ڕاگرە.
- 4کەمێک لە سەرەوە بووەستە، پاشان هێواش دەمبڵێکەکان دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خولەکانی خواست.