وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell waiter biceps curl
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاست بوەستە بە دەمبڵێکێک لە هەر دەستێکدا، دەمەکانی دەستت بەرەو پێشەوە بن. باسکەکانی سەرووی دەستت نزیک لە جەستەت ڕاگرە و ئەنیشکەکانت چەسپاوە ڕاگرە. هێواش دەمبڵێکەکان بکەوە بەرەو شانەکانت، مەچەکەکانت ڕاست هەڵگرە. کەمێک لە سەرەوە بووەستە، پاشان هێواش دەمبڵێکەکان دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خولەکانی خواست.
- 1ڕاست بوەستە بە دەمبڵێکێک لە هەر دەستێکدا، دەمەکانی دەستت بەرەو پێشەوە بن.
- 2باسکەکانی سەرووی دەستت نزیک لە جەستەت ڕاگرە و ئەنیشکەکانت چەسپاوە ڕاگرە.
- 3هێواش دەمبڵێکەکان بکەوە بەرەو شانەکانت، مەچەکەکانت ڕاست هەڵگرە.
- 4کەمێک لە سەرەوە بووەستە، پاشان هێواش دەمبڵێکەکان دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خولەکانی خواست.