وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell zottman curl
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاست بوەستە بە دەمبڵێکێک لە هەر دەستێکدا، دەمەکانی دەستت بەرەو جەستەت بن. ئەنیشکەکانت نزیک لە جەستەت ڕاگرە و دەمەکانی دەستت بزوێنە بەرەو پێشەوە. دەمبڵێکەکان بکەوە بەرەو شانەکانت لەکاتێکدا باسکەکانی سەرووی دەستت بە جوڵە نەبن. لە کۆتایی سەرەوەی جوڵەدا، مەچەکەکانت بزوێنە بۆ ئەوەی دەمەکانی دەستت بەرەو دەرەوە بن. هێواش دەمبڵێکەکان دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک، مەچەکەکانت بگەڕێنەوە بۆ ئەوەی دەمەکانی دەستت بەرەو جەستەت بن. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خولەکانی خواست.
- 1ڕاست بوەستە بە دەمبڵێکێک لە هەر دەستێکدا، دەمەکانی دەستت بەرەو جەستەت بن.
- 2ئەنیشکەکانت نزیک لە جەستەت ڕاگرە و دەمەکانی دەستت بزوێنە بەرەو پێشەوە.
- 3دەمبڵێکەکان بکەوە بەرەو شانەکانت لەکاتێکدا باسکەکانی سەرووی دەستت بە جوڵە نەبن.
- 4لە کۆتایی سەرەوەی جوڵەدا، مەچەکەکانت بزوێنە بۆ ئەوەی دەمەکانی دەستت بەرەو دەرەوە بن.
- 5هێواش دەمبڵێکەکان دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک، مەچەکەکانت بگەڕێنەوە بۆ ئەوەی دەمەکانی دەستت بەرەو جەستەت بن.
- 6ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خولەکانی خواست.