وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell zottman preacher curl
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر کورسییەکی وتاربێژی ڕێنمایی دانیشە و لە هەر دەستێکدا دەمبڵێکێک هەڵگرە، پەنجەکانت بەرەو سەرەوە بن و ئەژنۆکانت لەسەر پاڵپشتییەکە جێگیر بکە. دەمبڵێکەکان بەرەو شانەکانت هەڵبکە، بەمەرجێک کە باسکەکانی سەرەوەی دەستت جێگیر بن و پەنجەکانت بەرەو سەرەوە بن. لە لووتکەی هەڵکێشانەکەدا، مەچەکەکانت سووڕ بدەرەوە بۆ ئەوەی پەنجەکانت بەرەو خوارەوە بن. بە هێواشی دەمبڵێکەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا، و لەهەمان کاتدا مەچەکەکانت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم ڕەوتە بۆ ژمارەی تکرارە دیاریکراوەکان دووبارە بکەرەوە.
- 1لەسەر کورسییەکی وتاربێژی ڕێنمایی دانیشە و لە هەر دەستێکدا دەمبڵێکێک هەڵگرە، پەنجەکانت بەرەو سەرەوە بن و ئەژنۆکانت لەسەر پاڵپشتییەکە جێگیر بکە.
- 2دەمبڵێکەکان بەرەو شانەکانت هەڵبکە، بەمەرجێک کە باسکەکانی سەرەوەی دەستت جێگیر بن و پەنجەکانت بەرەو سەرەوە بن.
- 3لە لووتکەی هەڵکێشانەکەدا، مەچەکەکانت سووڕ بدەرەوە بۆ ئەوەی پەنجەکانت بەرەو خوارەوە بن.
- 4بە هێواشی دەمبڵێکەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا، و لەهەمان کاتدا مەچەکەکانت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5ئەم ڕەوتە بۆ ژمارەی تکرارە دیاریکراوەکان دووبارە بکەرەوە.