وردەکاری ڕاهێنان
dumbbells seated triceps extension
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر کورسییەک دانیشە و پشتت ڕاست بکە و پێکانت تەخت لەسەر زەوی بن. دەمبڵێکێک بە هەردوو دەستت هەڵگرە بە گرتنی سەرەوە، و بەرزیکەرەوە بۆ سەرەوەی سەرت. ئەژنۆکانت بچەمێنە و دەمبڵێکەکە بدەرەوە بۆ پشت سەرت، بەمەرجێک کە باسکەکانی سەرەوەی دەستت نزیک بێت لە گوێچکەکانت. دەستەکانت ڕاست بکەوە و دەمبڵێکەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. ئەم ڕەوتە بۆ ژمارەی تکرارە دیاریکراوەکان دووبارە بکەرەوە.
- 1لەسەر کورسییەک دانیشە و پشتت ڕاست بکە و پێکانت تەخت لەسەر زەوی بن.
- 2دەمبڵێکێک بە هەردوو دەستت هەڵگرە بە گرتنی سەرەوە، و بەرزیکەرەوە بۆ سەرەوەی سەرت.
- 3ئەژنۆکانت بچەمێنە و دەمبڵێکەکە بدەرەوە بۆ پشت سەرت، بەمەرجێک کە باسکەکانی سەرەوەی دەستت نزیک بێت لە گوێچکەکانت.
- 4دەستەکانت ڕاست بکەوە و دەمبڵێکەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 5ئەم ڕەوتە بۆ ژمارەی تکرارە دیاریکراوەکان دووبارە بکەرەوە.