وردەکاری ڕاهێنان
elbow lift - reverse push-up
پشت/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە درێژخەوتن لەسەر زەوی دەست پێبکە، قاچەکانت درێژ بکە و دەستەکانت ڕاست لەژێر شانەکانت دابنێ. ناوەوەی جەستەت چەست بکە و بە پاڵدانی پەنجەکانت جەستەی سەرەوەت لە زەوی بەرز بکە، بەمەرجێک کە ئەژنۆکانت نزیک بێت لە لاکانت. بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا راوەستە، و ماسولکەکانی پشتی سەرەوەت پێچ بکە. بە هێواشی جەستەت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. ئەم ڕەوتە بۆ ژمارەی تکرارە دیاریکراوەکان دووبارە بکەرەوە.
- 1بە درێژخەوتن لەسەر زەوی دەست پێبکە، قاچەکانت درێژ بکە و دەستەکانت ڕاست لەژێر شانەکانت دابنێ.
- 2ناوەوەی جەستەت چەست بکە و بە پاڵدانی پەنجەکانت جەستەی سەرەوەت لە زەوی بەرز بکە، بەمەرجێک کە ئەژنۆکانت نزیک بێت لە لاکانت.
- 3بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا راوەستە، و ماسولکەکانی پشتی سەرەوەت پێچ بکە.
- 4بە هێواشی جەستەت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 5ئەم ڕەوتە بۆ ژمارەی تکرارە دیاریکراوەکان دووبارە بکەرەوە.