وردەکاری ڕاهێنان
elbow-to-knee
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە درێژخەوتن لەسەر پشتت دەست پێبکە، ئەژنۆکانت چەم بوون و پێکانت تەخت لەسەر زەوی بن. دەستەکانت لە پشت سەرت دابنێ و ئەژنۆکانت بەرەو دەرەوە بن. ماسولکەکانی ڕانت چەست بکە و جەستەی سەرەوەت لە زەوی بەرز بکە، ئەژنۆی ڕاستت بەرەو ئەژنۆی چەپی خوارەوەت بهێنە. لەهەمان کاتدا، ئەژنۆی چەپت بەرەو ئەژنۆی ڕاستی سەرەوەت بهێنە بۆ دروستکردنی جوڵەیەکی خولاوەیی. بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا راوەستە، پاشان بە هێواشی جەستەی سەرەوەت دابەزینە و قاچەکانت درێژ بکەوە بۆ شوێنی سەرەتا. جوڵەکە دووبارە بکە، ئەمجارە ئەژنۆی چەپت بەرەو ئەژنۆی ڕاستی سەرەوەت و ئەژنۆی ڕاستت بەرەو ئەژنۆی چەپی خوارەوەت بهێنە. بەردەوام بە لە گۆڕینی لاکان بۆ ژمارەی تکرارە دیاریکراوەکان.
- 1بە درێژخەوتن لەسەر پشتت دەست پێبکە، ئەژنۆکانت چەم بوون و پێکانت تەخت لەسەر زەوی بن.
- 2دەستەکانت لە پشت سەرت دابنێ و ئەژنۆکانت بەرەو دەرەوە بن.
- 3ماسولکەکانی ڕانت چەست بکە و جەستەی سەرەوەت لە زەوی بەرز بکە، ئەژنۆی ڕاستت بەرەو ئەژنۆی چەپی خوارەوەت بهێنە.
- 4لەهەمان کاتدا، ئەژنۆی چەپت بەرەو ئەژنۆی ڕاستی سەرەوەت بهێنە بۆ دروستکردنی جوڵەیەکی خولاوەیی.
- 5بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا راوەستە، پاشان بە هێواشی جەستەی سەرەوەت دابەزینە و قاچەکانت درێژ بکەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 6جوڵەکە دووبارە بکە، ئەمجارە ئەژنۆی چەپت بەرەو ئەژنۆی ڕاستی سەرەوەت و ئەژنۆی ڕاستت بەرەو ئەژنۆی چەپی خوارەوەت بهێنە.
- 7بەردەوام بە لە گۆڕینی لاکان بۆ ژمارەی تکرارە دیاریکراوەکان.