وردەکاری ڕاهێنان
exercise ball back extension with arms extended
پشت/تۆپی سەقامگیری/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
تۆپی جێگیری بخەرە سەر زەوی و ڕوو لە خوارەوە لەسەری ڕابکەوە، بە ڕانەکانت لەسەر تۆپەکە و پێکانت بەرامبەر دیوار بۆ جێگیری. قۆڵەکانت ڕاست بکەرەوە بۆ پێشت، لەگەڵ کەفی دەستەکانت ڕوو لە خوارەوە. ناوەکی لەشت چالاک بکە و بە هێواشی لەشی سەرەوە لە تۆپەکە هەڵبکە، پشتت ڕاست بگرە و ملت لەگەڵ بڕبڕەی پشتت هاوڕێژ بێت. کەمێک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی لەشی سەرەوە هەر بگەڕێنەوە سەر شوێنی سەرەتایی. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.
- 1تۆپی جێگیری بخەرە سەر زەوی و ڕوو لە خوارەوە لەسەری ڕابکەوە، بە ڕانەکانت لەسەر تۆپەکە و پێکانت بەرامبەر دیوار بۆ جێگیری.
- 2قۆڵەکانت ڕاست بکەرەوە بۆ پێشت، لەگەڵ کەفی دەستەکانت ڕوو لە خوارەوە.
- 3ناوەکی لەشت چالاک بکە و بە هێواشی لەشی سەرەوە لە تۆپەکە هەڵبکە، پشتت ڕاست بگرە و ملت لەگەڵ بڕبڕەی پشتت هاوڕێژ بێت.
- 4کەمێک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی لەشی سەرەوە هەر بگەڕێنەوە سەر شوێنی سەرەتایی.
- 5ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.