exercise ball back extension with hands behind head

چۆنیەتی ئەنجامدانی

تۆپی جێگیری بخەرە سەر زەوی و ڕوو لە خوارەوە لەسەری ڕابکەوە لەگەڵ ڕانەکانت لەسەر تۆپەکە. پێکانت دژی دیوار یان ڕوویەکی جێگیرتری تر دابنێ بۆ پاڵپشتی. قۆڵەکانت لە پشت سەرتدا پێچ بکەرەوە، لەگەڵ دەستەکانت بەرکەوتنی پشت سەرت. ناوەکی لەشت چالاک بکە و بە هێواشی لەشی سەرەوە لە تۆپەکە هەڵبکە، پشتت درێژ بکەرەوە تا لەشت هێڵێکی ڕاست پێکبهێنێت لە سەرتەوە بۆ ڕانت. کەمێک لە لووتکەی جوڵەکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی لەشی سەرەوە هەر بگەڕێنەوە سەر شوێنی سەرەتایی. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.

1. 1تۆپی جێگیری بخەرە سەر زەوی و ڕوو لە خوارەوە لەسەری ڕابکەوە لەگەڵ ڕانەکانت لەسەر تۆپەکە.
2. 2پێکانت دژی دیوار یان ڕوویەکی جێگیرتری تر دابنێ بۆ پاڵپشتی.
3. 3قۆڵەکانت لە پشت سەرتدا پێچ بکەرەوە، لەگەڵ دەستەکانت بەرکەوتنی پشت سەرت.
4. 4ناوەکی لەشت چالاک بکە و بە هێواشی لەشی سەرەوە لە تۆپەکە هەڵبکە، پشتت درێژ بکەرەوە تا لەشت هێڵێکی ڕاست پێکبهێنێت لە سەرتەوە بۆ ڕانت.
5. 5کەمێک لە لووتکەی جوڵەکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی لەشی سەرەوە هەر بگەڕێنەوە سەر شوێنی سەرەتایی.
6. 6ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.