exercise ball back extension with knees off ground

چۆنیەتی ئەنجامدانی

تۆپی جێگیری بخەرە سەر زەوی و ڕوو لە خوارەوە لەسەری ڕابکەوە، لەگەڵ ڕانەکانت لەسەر تۆپەکە و پێکانت دژی دیوار بۆ جێگیری. دەستەکانت لە پشت سەرت دابنێ یان لەسەر سنگت پێچ بکەرەوە. ناوەکی لەشت چالاک بکە و بە هێواشی لەشی سەرەوە لە تۆپەکە هەڵبکە، پشتت درێژ بکەرەوە تا لەشت هێڵێکی ڕاست پێکبهێنێت لە سەرتەوە بۆ پەنجەپێکانت. کەمێک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی لەشی سەرەوە هەر بگەڕێنەوە سەر شوێنی سەرەتایی. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.

1. 1تۆپی جێگیری بخەرە سەر زەوی و ڕوو لە خوارەوە لەسەری ڕابکەوە، لەگەڵ ڕانەکانت لەسەر تۆپەکە و پێکانت دژی دیوار بۆ جێگیری.
2. 2دەستەکانت لە پشت سەرت دابنێ یان لەسەر سنگت پێچ بکەرەوە.
3. 3ناوەکی لەشت چالاک بکە و بە هێواشی لەشی سەرەوە لە تۆپەکە هەڵبکە، پشتت درێژ بکەرەوە تا لەشت هێڵێکی ڕاست پێکبهێنێت لە سەرتەوە بۆ پەنجەپێکانت.
4. 4کەمێک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی لەشی سەرەوە هەر بگەڕێنەوە سەر شوێنی سەرەتایی.
5. 5ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.