exercise ball back extension with rotation

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بە ڕوو لە خوارەوە لەسەر تۆپی جێگیری ڕابکەوە لەگەڵ ڕانەکانت لەسەر تۆپەکە و پێکانت بە تەواوی لەسەر زەوی. دەستەکانت لە پشت سەرت دابنێ یان لەسەر سنگت پێچ بکەرەوە. ناوەکی لەشت چالاک بکە و بە هێواشی لەشی سەرەوە لە تۆپەکە هەڵبکە، پشتت درێژ بکەرەوە تا لەشت هێڵێکی ڕاست پێکبهێنێت لە سەرتەوە بۆ پەنجەپێکانت. کەمێک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی لەشی سەرەوە لەلا یەک بگێڕە، لەگەڵ جێگیری ڕان و قاچەکانت. بگەڕێوە بۆ ناوەڕاست و لەلای تر بگێڕەوە. لەشی سەرەوە هەر بگەڕێنەوە سەر شوێنی سەرەتایی و ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.

1. 1بە ڕوو لە خوارەوە لەسەر تۆپی جێگیری ڕابکەوە لەگەڵ ڕانەکانت لەسەر تۆپەکە و پێکانت بە تەواوی لەسەر زەوی.
2. 2دەستەکانت لە پشت سەرت دابنێ یان لەسەر سنگت پێچ بکەرەوە.
3. 3ناوەکی لەشت چالاک بکە و بە هێواشی لەشی سەرەوە لە تۆپەکە هەڵبکە، پشتت درێژ بکەرەوە تا لەشت هێڵێکی ڕاست پێکبهێنێت لە سەرتەوە بۆ پەنجەپێکانت.
4. 4کەمێک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی لەشی سەرەوە لەلا یەک بگێڕە، لەگەڵ جێگیری ڕان و قاچەکانت.
5. 5بگەڕێوە بۆ ناوەڕاست و لەلای تر بگێڕەوە.
6. 6لەشی سەرەوە هەر بگەڕێنەوە سەر شوێنی سەرەتایی و ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.