وردەکاری ڕاهێنان
exercise ball dip
قۆڵی سەرەوە/تۆپی سەقامگیری/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر تۆپی جێگیری دانیشە لەگەڵ پێکانت بە تەختی لەسەر زەوی و ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە خوار کرابێتەوە. دەستەکانت لەسەر تۆپەکە لە تەنیشت ڕانەکانت دابنێ، لەگەڵ پەنجەکانت ئاراستەی پێشەوە. ماسولکەکانی سێ سەری قۆڵەکەت چالاک بکە و بە دەستەکانت پاڵ بنێ بۆ هەڵکردنی لەشت لە تۆپەکە، لەگەڵ ڕاستکردنەوەی قۆڵەکانت. لەش هەر بگەڕێنەوە خوارەوە بە چەمکردنی ئەرمیلەکانت، لەگەڵ نزیک هێشتنەوەیان لە لایەکانت. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.
- 1لەسەر تۆپی جێگیری دانیشە لەگەڵ پێکانت بە تەختی لەسەر زەوی و ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە خوار کرابێتەوە.
- 2دەستەکانت لەسەر تۆپەکە لە تەنیشت ڕانەکانت دابنێ، لەگەڵ پەنجەکانت ئاراستەی پێشەوە.
- 3ماسولکەکانی سێ سەری قۆڵەکەت چالاک بکە و بە دەستەکانت پاڵ بنێ بۆ هەڵکردنی لەشت لە تۆپەکە، لەگەڵ ڕاستکردنەوەی قۆڵەکانت.
- 4لەش هەر بگەڕێنەوە خوارەوە بە چەمکردنی ئەرمیلەکانت، لەگەڵ نزیک هێشتنەوەیان لە لایەکانت.
- 5ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.