exercise ball lower back stretch (pyramid)

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر تۆپی جێگیری دانیشە بە پێکانت تەخت لەسەر زەوی و ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە چەماوە. بە هێواشی پێکانت بۆ پێش بڕۆ، تۆپەکە بەرەو خوارەوەی پشتت بێنە تا کەمەری خوارەوەت لەسەر تۆپەکە جێگیر دەبێت. دەستەکانت بخەرە پشت سەرت یان لەسەر سنگت پێچیان بکەوە. ناوەڕاستی لەشت بەکاربهێنە و بە هێواشی لەشی سەرەوەت بەرەو زەوی نزم بکەوە، ڕێگە بدە کەمەری خوارەوەت لەسەر تۆپەکە درێژ ببێتەوە. چەند چرکەیەک ڕاگرە، پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بە ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.

1. 1لەسەر تۆپی جێگیری دانیشە بە پێکانت تەخت لەسەر زەوی و ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە چەماوە.
2. 2بە هێواشی پێکانت بۆ پێش بڕۆ، تۆپەکە بەرەو خوارەوەی پشتت بێنە تا کەمەری خوارەوەت لەسەر تۆپەکە جێگیر دەبێت.
3. 3دەستەکانت بخەرە پشت سەرت یان لەسەر سنگت پێچیان بکەوە.
4. 4ناوەڕاستی لەشت بەکاربهێنە و بە هێواشی لەشی سەرەوەت بەرەو زەوی نزم بکەوە، ڕێگە بدە کەمەری خوارەوەت لەسەر تۆپەکە درێژ ببێتەوە.
5. 5چەند چرکەیەک ڕاگرە، پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
6. 6بە ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.