exercise ball on the wall calf raise (tennis ball between ankles)

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بە ڕووەوە بۆ دیوار بوەستە بە پێکانت بە پانی شانەکانت. تۆپێکی ورزە بخەرە نێوان دیوار و کەمەری خوارەوەت. لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبڵ بدە، بە دەستەکانت لە تەنیشت لەشت درێژکراوە. تۆپێکی تێنیس بخەرە نێوان قۆزاخەکانت. پاژنەکانت لە زەوی بەرز بکەوە، کێشی لەشت بەرز بکەوە سەر پەنجەکانی پێت. کەمێک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی پاژنەکانت بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بە ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.

1. 1بە ڕووەوە بۆ دیوار بوەستە بە پێکانت بە پانی شانەکانت.
2. 2تۆپێکی ورزە بخەرە نێوان دیوار و کەمەری خوارەوەت.
3. 3لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبڵ بدە، بە دەستەکانت لە تەنیشت لەشت درێژکراوە.
4. 4تۆپێکی تێنیس بخەرە نێوان قۆزاخەکانت.
5. 5پاژنەکانت لە زەوی بەرز بکەوە، کێشی لەشت بەرز بکەوە سەر پەنجەکانی پێت.
6. 6کەمێک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی پاژنەکانت بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
7. 7بە ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.