exercise ball one leg prone lower body rotation

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بە ڕووەوە لەسەر تۆپی جێگیری خەوتەوە، کە سمت لەسەر تۆپەکە بێت و قاچەکانت بە ڕاستی درێژکراوە لە پشتت. دەستەکانت بخەرە سەر زەوی لە پێشت بۆ پشتگیری. ماسوڵکەکانی کەمەر و ناوەڕاستت بەکاربهێنە بۆ جێگیری لەشت. بە هێواشی یەک قاچ لە زەوی بەرز بکەوە، ڕاستی و هاوتەریب لەگەڵ زەوی بهێڵەوە. قاچەکە بەرەو دەرەوە و لە لەش دوور بخولێنە، لە کاتێکدا سمت و لەشی سەرەوەت جێگیر بهێڵەوە. کەمێک لە کۆتایی خولانەوەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی قاچەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. خولانەوەکە لەگەڵ قاچی تر دووبارە بکەوە. بە ئاڵوگۆڕی قاچەکان بە ژمارەی پێویست بەردەوام بە.

1. 1بە ڕووەوە لەسەر تۆپی جێگیری خەوتەوە، کە سمت لەسەر تۆپەکە بێت و قاچەکانت بە ڕاستی درێژکراوە لە پشتت.
2. 2دەستەکانت بخەرە سەر زەوی لە پێشت بۆ پشتگیری.
3. 3ماسوڵکەکانی کەمەر و ناوەڕاستت بەکاربهێنە بۆ جێگیری لەشت.
4. 4بە هێواشی یەک قاچ لە زەوی بەرز بکەوە، ڕاستی و هاوتەریب لەگەڵ زەوی بهێڵەوە.
5. 5قاچەکە بەرەو دەرەوە و لە لەش دوور بخولێنە، لە کاتێکدا سمت و لەشی سەرەوەت جێگیر بهێڵەوە.
6. 6کەمێک لە کۆتایی خولانەوەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی قاچەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
7. 7خولانەوەکە لەگەڵ قاچی تر دووبارە بکەوە.
8. 8بە ئاڵوگۆڕی قاچەکان بە ژمارەی پێویست بەردەوام بە.