exercise ball one legged diagonal kick hamstring curl

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بە پشتەوە خەوتەوە بە قاچەکانت درێژکراوە و پاژنەکانت لەسەر تۆپی جێگیری دانراوە. دەستەکانت بخەرە تەنیشت لەشت بۆ جێگیری. ماسوڵکەکانی کەمەر و ناوەڕاستت بەکاربهێنە بۆ بەرزکردنەوەی سمت لە زەوی، هێڵێکی ڕاست دروست بکە لە شانەکانتەوە بۆ پاژنەکانت. ئەژنۆی ڕاستت بخە و بەرەو سنگت بهێنە، لە کاتێکدا قاچی چەپت درێژ و پەنجەی پێت بۆ سەر هەڵکەوتووە. قاچی ڕاستت بە تەرخانی بەرەو لای ڕاستی لەش بەرز بکەوە و بە تەواوی درێژی بکە، ماسوڵکەکانی پشت ڕانی بەکاربهێنە. بە هێواشی قاچی ڕاستت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی، کۆنتڕۆڵ و جێگیری بهێڵەوە. ئەم جوڵەیە لەگەڵ قاچی چەپ دووبارە بکەوە، بە ئاڵوگۆڕی قاچەکان بە ژمارەی پێویست بەردەوام بە.

1. 1بە پشتەوە خەوتەوە بە قاچەکانت درێژکراوە و پاژنەکانت لەسەر تۆپی جێگیری دانراوە.
2. 2دەستەکانت بخەرە تەنیشت لەشت بۆ جێگیری.
3. 3ماسوڵکەکانی کەمەر و ناوەڕاستت بەکاربهێنە بۆ بەرزکردنەوەی سمت لە زەوی، هێڵێکی ڕاست دروست بکە لە شانەکانتەوە بۆ پاژنەکانت.
4. 4ئەژنۆی ڕاستت بخە و بەرەو سنگت بهێنە، لە کاتێکدا قاچی چەپت درێژ و پەنجەی پێت بۆ سەر هەڵکەوتووە.
5. 5قاچی ڕاستت بە تەرخانی بەرەو لای ڕاستی لەش بەرز بکەوە و بە تەواوی درێژی بکە، ماسوڵکەکانی پشت ڕانی بەکاربهێنە.
6. 6بە هێواشی قاچی ڕاستت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی، کۆنتڕۆڵ و جێگیری بهێڵەوە.
7. 7ئەم جوڵەیە لەگەڵ قاچی چەپ دووبارە بکەوە، بە ئاڵوگۆڕی قاچەکان بە ژمارەی پێویست بەردەوام بە.