وردەکاری ڕاهێنان
exercise ball prone leg raise
پشت/تۆپی سەقامگیری/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتەوە لەسەر جێمەکێک ڕابکەوە لەگەڵ درێژکردنەوەی قاچەکانت و پەنجەکانی پێت لەسەر سەرەوەی تۆپی جێگیری دابنێ. دەستەکانت بخەرە سەر زەوی، بە پانی شان، و ماسوولکەکانی ناوەوەی لەش چالاک بکە. قاچەکانت ڕاست ڕاگرە، بە هێواشی لە زەوی بەرز بکەرەوە، بە بەکارهێنانی پشتەوەی خوارەوە و کەمەکانی قنات بۆ ئەوەی تا ئەگەری بەرزترین بەرزی بکەیت. بۆ چرکەیەک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی قاچەکانت بگێڕەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم کارە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خواستراو.
- 1بە پشتەوە لەسەر جێمەکێک ڕابکەوە لەگەڵ درێژکردنەوەی قاچەکانت و پەنجەکانی پێت لەسەر سەرەوەی تۆپی جێگیری دابنێ.
- 2دەستەکانت بخەرە سەر زەوی، بە پانی شان، و ماسوولکەکانی ناوەوەی لەش چالاک بکە.
- 3قاچەکانت ڕاست ڕاگرە، بە هێواشی لە زەوی بەرز بکەرەوە، بە بەکارهێنانی پشتەوەی خوارەوە و کەمەکانی قنات بۆ ئەوەی تا ئەگەری بەرزترین بەرزی بکەیت.
- 4بۆ چرکەیەک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی قاچەکانت بگێڕەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5ئەم کارە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خواستراو.