exercise ball seated hamstring stretch

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر تۆپی جێگیری دانیشە لەگەڵ پێکانت ڕاستەسەر لەسەر زەوی و ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە خوار ببن. تۆپەکە بە هێواشی بۆ پێشەوە بگێڕە، پێکانت بۆ دەرەوە بجوڵێنە تا پشتەوەی سەرەوەی لەش لەسەر تۆپەکە دابنیشێت و قاچەکانت ڕاستەسەر لەبەردەمت درێژبن. دەستەکانت بخەرە سەر کەمەکان بۆ پشتیوانی. ناوەوەی لەش چالاک بکە و بە هێواشی لەشی سەرەوە بۆ خوارەوە نزیک بکەرەوە، پشتت ڕاست و سنگت بەرز ڕاگرە. بووەستە کاتێک هەستی بە کشانی ماسوولکەکانی پشتەی ڕان دەکەیت، و بۆ ٢٠-٣٠ چرکە لەو شوێنەدا بمێنەوە. بە هێواشی بگەڕێرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی بە پاڵنانی پەنجەی پێ و بەکارهێنانی ماسوولکەکانی پشتەی ڕان بۆ ڕاکێشانت بۆ سەرەوە. ئەم کارە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خواستراو.

1. 1لەسەر تۆپی جێگیری دانیشە لەگەڵ پێکانت ڕاستەسەر لەسەر زەوی و ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە خوار ببن.
2. 2تۆپەکە بە هێواشی بۆ پێشەوە بگێڕە، پێکانت بۆ دەرەوە بجوڵێنە تا پشتەوەی سەرەوەی لەش لەسەر تۆپەکە دابنیشێت و قاچەکانت ڕاستەسەر لەبەردەمت درێژبن.
3. 3دەستەکانت بخەرە سەر کەمەکان بۆ پشتیوانی.
4. 4ناوەوەی لەش چالاک بکە و بە هێواشی لەشی سەرەوە بۆ خوارەوە نزیک بکەرەوە، پشتت ڕاست و سنگت بەرز ڕاگرە.
5. 5بووەستە کاتێک هەستی بە کشانی ماسوولکەکانی پشتەی ڕان دەکەیت، و بۆ ٢٠-٣٠ چرکە لەو شوێنەدا بمێنەوە.
6. 6بە هێواشی بگەڕێرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی بە پاڵنانی پەنجەی پێ و بەکارهێنانی ماسوولکەکانی پشتەی ڕان بۆ ڕاکێشانت بۆ سەرەوە.
7. 7ئەم کارە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خواستراو.