ez-bar close-grip bench press

چۆنیەتی ئەنجامدانی

تەخت درێژبەوە لەسەر بنچینەیەک لەگەڵ قاچەکانت تەخت لەسەر زەوی و پشتت پەست بکە بەر بنچینەکە. باربێڵی ئیز بگرە بە گرتنێکی نزیک، دەستەکانت بەپێی شانەکانت جیا بکەوە، کەپەکانت ڕوو بە پێشەوە. باربێڵەکە لە راکە هەڵبگرە و بە تەواوی قۆڵەکانت درێژ بکەوە، ڕاستەوخۆ لە سەرەوەی سینگیاندا بیگریتەوە. باربێڵەکە بە خێرایی کەم بەرەو سینگت دابەزێنە، بە نزیکهێنانەوەی ئەنیشکەکانت لە لەشت. چرکەیەک بوەستە کاتێک باربێڵەکە دەکەوێتە سینگت. باربێڵەکە بەرەو سەرەوە پاڵ بنێ بۆ شوێنی دەستپێک، بە تەواوی قۆڵەکانت درێژ بکەوە. ئەم کردارە چەند جارێک دووبارە بکەوە کە دەتەوێت.

1. 1تەخت درێژبەوە لەسەر بنچینەیەک لەگەڵ قاچەکانت تەخت لەسەر زەوی و پشتت پەست بکە بەر بنچینەکە.
2. 2باربێڵی ئیز بگرە بە گرتنێکی نزیک، دەستەکانت بەپێی شانەکانت جیا بکەوە، کەپەکانت ڕوو بە پێشەوە.
3. 3باربێڵەکە لە راکە هەڵبگرە و بە تەواوی قۆڵەکانت درێژ بکەوە، ڕاستەوخۆ لە سەرەوەی سینگیاندا بیگریتەوە.
4. 4باربێڵەکە بە خێرایی کەم بەرەو سینگت دابەزێنە، بە نزیکهێنانەوەی ئەنیشکەکانت لە لەشت.
5. 5چرکەیەک بوەستە کاتێک باربێڵەکە دەکەوێتە سینگت.
6. 6باربێڵەکە بەرەو سەرەوە پاڵ بنێ بۆ شوێنی دەستپێک، بە تەواوی قۆڵەکانت درێژ بکەوە.
7. 7ئەم کردارە چەند جارێک دووبارە بکەوە کە دەتەوێت.