وردەکاری ڕاهێنان
ez bar lying close grip triceps extension behind head
قۆڵی سەرەوە/هەڵتەری EZ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتەوە لەسەر کورسییەک ڕابکەوە لەگەڵ پێکانت ڕاستەسەر لەسەر زەوی و سەرت لە کۆتایی کورسییەکە. بازنەی ئی زی بە گرتنی نزیک، قەپەکان بۆ سەرەوە، بگرە و قۆڵەکانت ڕاستەسەر لەسەر سنگت درێژ بکە. قۆڵەکانی سەرەوەت جێگیر ڕاگرە، بە هێواشی بازنەکە بۆ پشت سەرت نزم بکەرەوە بە کەوانەی ئەژنۆکان. بۆ چرکەیەک بووەستە، پاشان قۆڵەکانت بگێڕەرەوە سەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم کارە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خواستراو.
- 1بە پشتەوە لەسەر کورسییەک ڕابکەوە لەگەڵ پێکانت ڕاستەسەر لەسەر زەوی و سەرت لە کۆتایی کورسییەکە.
- 2بازنەی ئی زی بە گرتنی نزیک، قەپەکان بۆ سەرەوە، بگرە و قۆڵەکانت ڕاستەسەر لەسەر سنگت درێژ بکە.
- 3قۆڵەکانی سەرەوەت جێگیر ڕاگرە، بە هێواشی بازنەکە بۆ پشت سەرت نزم بکەرەوە بە کەوانەی ئەژنۆکان.
- 4بۆ چرکەیەک بووەستە، پاشان قۆڵەکانت بگێڕەرەوە سەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5ئەم کارە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خواستراو.