وردەکاری ڕاهێنان
ez barbell reverse grip curl
قۆڵی سەرەوە/هەڵتەری EZ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاست بوەستە و پێکانت بە پانی شانەکانت بێت و هەڵگری ئێز بەربێڵ بە گرتنی ژێرەوە (underhand grip) ڕاگرە. بە درێژایی ئەم ڕاهێنانە، ئەنیشکەکانت نزیک لە لەشت و بازووە سەرەوەکانت چەڵەسکاوی ڕاگرە. بە گرژبوونی ماسولکەکانی بازوو (biceps)، بە هەناسەدانەوە، بەربێڵەکە بۆ سەرەوە قاچ بکە. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی بەربێڵەکە تاکو ماسولکەکانی بازووت بە تەواوی گرژبن و بەربێڵەکە بگات بە ئاستی شان. بۆ چرکەیەک لە شوێنی گرژبووندا ڕاگرە و ماسولکەکانی بازووت فشار بدە. بە هەناسەهەڵمژین، بە هێواشی دەستبکە بە گێڕانەوەی بەربێڵەکە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەیەکی دیاریکراوی دووبارەکردنەوە، ئەمە دووبارە بکەرەوە.
- 1ڕاست بوەستە و پێکانت بە پانی شانەکانت بێت و هەڵگری ئێز بەربێڵ بە گرتنی ژێرەوە (underhand grip) ڕاگرە.
- 2بە درێژایی ئەم ڕاهێنانە، ئەنیشکەکانت نزیک لە لەشت و بازووە سەرەوەکانت چەڵەسکاوی ڕاگرە.
- 3بە گرژبوونی ماسولکەکانی بازوو (biceps)، بە هەناسەدانەوە، بەربێڵەکە بۆ سەرەوە قاچ بکە.
- 4بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی بەربێڵەکە تاکو ماسولکەکانی بازووت بە تەواوی گرژبن و بەربێڵەکە بگات بە ئاستی شان.
- 5بۆ چرکەیەک لە شوێنی گرژبووندا ڕاگرە و ماسولکەکانی بازووت فشار بدە.
- 6بە هەناسەهەڵمژین، بە هێواشی دەستبکە بە گێڕانەوەی بەربێڵەکە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 7بۆ ژمارەیەکی دیاریکراوی دووبارەکردنەوە، ئەمە دووبارە بکەرەوە.