وردەکاری ڕاهێنان
ez barbell reverse grip preacher curl
قۆڵی سەرەوە/هەڵتەری EZ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر بەنچکی وتاربێژ (preacher bench) دانیشە و سنگت بە پاڵپشتەکەوە بێت و پێکانت تەخت لەسەر زەوی بن. هەڵگری ئێز بەربێڵ بە گرتنی ژێرەوە (underhand grip) ڕاگرە، دەستەکانت بە پانی شانەکانت. بازووە سەرەوەکانت لەسەر پاڵپشتەکە دانە، بەجێی بەڵێن بازووە خوارەوەکانت ڕابکەن. بازووە سەرەوەکانت چەڵەسکاوی ڕاگرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و بەربێڵەکە بۆ سەر شانەکانت قاچ بکە. بۆ چرکەیەک لە لوتکەدا وەستە، پاشان بە هەناسەهەڵمژین، بە هێواشی بەربێڵەکە دابەزێنەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەیەکی دیاریکراوی دووبارەکردنەوە، ئەمە دووبارە بکەرەوە.
- 1لەسەر بەنچکی وتاربێژ (preacher bench) دانیشە و سنگت بە پاڵپشتەکەوە بێت و پێکانت تەخت لەسەر زەوی بن.
- 2هەڵگری ئێز بەربێڵ بە گرتنی ژێرەوە (underhand grip) ڕاگرە، دەستەکانت بە پانی شانەکانت.
- 3بازووە سەرەوەکانت لەسەر پاڵپشتەکە دانە، بەجێی بەڵێن بازووە خوارەوەکانت ڕابکەن.
- 4بازووە سەرەوەکانت چەڵەسکاوی ڕاگرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و بەربێڵەکە بۆ سەر شانەکانت قاچ بکە.
- 5بۆ چرکەیەک لە لوتکەدا وەستە، پاشان بە هەناسەهەڵمژین، بە هێواشی بەربێڵەکە دابەزێنەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6بۆ ژمارەیەکی دیاریکراوی دووبارەکردنەوە، ئەمە دووبارە بکەرەوە.