وردەکاری ڕاهێنان
ez barbell seated curls
قۆڵی سەرەوە/هەڵتەری EZ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر بەنچکەکە دانیشە و پێکانت تەخت لەسەر زەوی بن و پشتت ڕاست بێت. هەڵگری ئێز بەربێڵ بە گرتنی ژێرەوە (underhand grip) ڕاگرە، قەپەکەکانت بۆ سەرەوە بن، و دەستەکانت بە پانی شانەکانت. بازووە سەرەوەکانت لەسەر ڕانەکانت دانە، بەجێی بەڵێن ئێز بەربێڵەکە لە بەردەمتدا ڕابکەوێت. بازووە سەرەوەکانت چەڵەسکاوی ڕاگرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و ئێز بەربێڵەکە بۆ سەر شانەکانت قاچ بکە. بۆ چرکەیەک لە لوتکەدا وەستە و ماسولکەکانی بازووت فشار بدە. بە هەناسەهەڵمژین، بە هێواشی ئێز بەربێڵەکە دابەزێنەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەیەکی دیاریکراوی دووبارەکردنەوە، ئەمە دووبارە بکەرەوە.
- 1لەسەر بەنچکەکە دانیشە و پێکانت تەخت لەسەر زەوی بن و پشتت ڕاست بێت.
- 2هەڵگری ئێز بەربێڵ بە گرتنی ژێرەوە (underhand grip) ڕاگرە، قەپەکەکانت بۆ سەرەوە بن، و دەستەکانت بە پانی شانەکانت.
- 3بازووە سەرەوەکانت لەسەر ڕانەکانت دانە، بەجێی بەڵێن ئێز بەربێڵەکە لە بەردەمتدا ڕابکەوێت.
- 4بازووە سەرەوەکانت چەڵەسکاوی ڕاگرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و ئێز بەربێڵەکە بۆ سەر شانەکانت قاچ بکە.
- 5بۆ چرکەیەک لە لوتکەدا وەستە و ماسولکەکانی بازووت فشار بدە.
- 6بە هەناسەهەڵمژین، بە هێواشی ئێز بەربێڵەکە دابەزێنەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 7بۆ ژمارەیەکی دیاریکراوی دووبارەکردنەوە، ئەمە دووبارە بکەرەوە.