وردەکاری ڕاهێنان
ez barbell seated triceps extension
قۆڵی سەرەوە/هەڵتەری EZ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر بەنچکەکە دانیشە و پشتت ڕاست بێت و پێکانت تەخت لەسەر زەوی بن. هەڵگری ئێز بەربێڵ بە گرتنی سەرەوە (overhand grip) ڕاگرە، دەستەکانت بە پانی شانەکانت. بەربێڵەکە بۆ سەر سەرت بەرزکەرەوە، بازووەکانت بە تەواوی ڕاستکە. بازووە سەرەوەکانت چەڵەسکاوی ڕاگرە، بە چەمکردنی ئەنیشکەکانت بەربێڵەکە بۆ پشت سەرت دابەزێنە. بۆ چرکەیەک وەستە، پاشان بە ڕاستکردنەوەی بازووەکانت، بەربێڵەکە بەرزکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەیەکی دیاریکراوی دووبارەکردنەوە، ئەمە دووبارە بکەرەوە.
- 1لەسەر بەنچکەکە دانیشە و پشتت ڕاست بێت و پێکانت تەخت لەسەر زەوی بن.
- 2هەڵگری ئێز بەربێڵ بە گرتنی سەرەوە (overhand grip) ڕاگرە، دەستەکانت بە پانی شانەکانت.
- 3بەربێڵەکە بۆ سەر سەرت بەرزکەرەوە، بازووەکانت بە تەواوی ڕاستکە.
- 4بازووە سەرەوەکانت چەڵەسکاوی ڕاگرە، بە چەمکردنی ئەنیشکەکانت بەربێڵەکە بۆ پشت سەرت دابەزێنە.
- 5بۆ چرکەیەک وەستە، پاشان بە ڕاستکردنەوەی بازووەکانت، بەربێڵەکە بەرزکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6بۆ ژمارەیەکی دیاریکراوی دووبارەکردنەوە، ئەمە دووبارە بکەرەوە.