وردەکاری ڕاهێنان
ez barbell spider curl
قۆڵی سەرەوە/هەڵتەری EZ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاست بوەستە و پێکانت بە پانی شانەکانت بێت و هەڵگری ئێز بەربێڵ بە گرتنی ژێرەوە (underhand grip) ڕاگرە، قەپەکانت بۆ سەرەوە بن. بازووە سەرەوەکانت لەسەر بەنچکی وتاربێژ یان تۆپی هەوسەنگی (stability ball) دانە، بەجێی بەڵێن ئەنیشکەکانت ڕابکەن. بازووە سەرەوەکانت چەڵەسکاوی ڕاگرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و بەربێڵەکە بۆ سەر شانەکانت قاچ بکە. بۆ چرکەیەک لە لوتکەدا وەستە و ماسولکەکانی بازووت فشار بدە. بە هەناسەهەڵمژین، بە هێواشی بەربێڵەکە دابەزێنەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەیەکی دیاریکراوی دووبارەکردنەوە، ئەمە دووبارە بکەرەوە.
- 1ڕاست بوەستە و پێکانت بە پانی شانەکانت بێت و هەڵگری ئێز بەربێڵ بە گرتنی ژێرەوە (underhand grip) ڕاگرە، قەپەکانت بۆ سەرەوە بن.
- 2بازووە سەرەوەکانت لەسەر بەنچکی وتاربێژ یان تۆپی هەوسەنگی (stability ball) دانە، بەجێی بەڵێن ئەنیشکەکانت ڕابکەن.
- 3بازووە سەرەوەکانت چەڵەسکاوی ڕاگرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و بەربێڵەکە بۆ سەر شانەکانت قاچ بکە.
- 4بۆ چرکەیەک لە لوتکەدا وەستە و ماسولکەکانی بازووت فشار بدە.
- 5بە هەناسەهەڵمژین، بە هێواشی بەربێڵەکە دابەزێنەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6بۆ ژمارەیەکی دیاریکراوی دووبارەکردنەوە، ئەمە دووبارە بکەرەوە.