وردەکاری ڕاهێنان
finger curls
قۆڵی خواروو/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر بنچینەیەک دەستنیشین بە قاچەکانت تەخت لەسەر زەوی و هەڵگری باربێڵێک بە گرتنی ژێرەوە، کەپەکانت ڕوو بە سەرەوە. پێستەکانی قۆڵت بخە لەسەر ڕانەکانت، وا بکە کە مەچەکەکانت لە کەنارەوە هەڵواسراوبن. پێستی پەنجەکانت بە خێرایی کەم بەرەو کەفەکانت بکەوە، باربێڵەکە بە توندی پەست بکە. چرکەیەک گرژبوونەکە بهێڵەوە، پاشان پەنجەکانت بە خێرایی کەم بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەم کردارە چەند جارێک دووبارە بکەوە کە دەتەوێت.
- 1لەسەر بنچینەیەک دەستنیشین بە قاچەکانت تەخت لەسەر زەوی و هەڵگری باربێڵێک بە گرتنی ژێرەوە، کەپەکانت ڕوو بە سەرەوە.
- 2پێستەکانی قۆڵت بخە لەسەر ڕانەکانت، وا بکە کە مەچەکەکانت لە کەنارەوە هەڵواسراوبن.
- 3پێستی پەنجەکانت بە خێرایی کەم بەرەو کەفەکانت بکەوە، باربێڵەکە بە توندی پەست بکە.
- 4چرکەیەک گرژبوونەکە بهێڵەوە، پاشان پەنجەکانت بە خێرایی کەم بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5ئەم کردارە چەند جارێک دووبارە بکەوە کە دەتەوێت.