flexion leg sit up (bent knee)

چۆنیەتی ئەنجامدانی

تەخت درێژبەوە لەسەر پشتت بە چەمکردنەوەی ئەنیشکەکانت و قاچەکانت تەخت لەسەر زەوی. دەستەکانت بخەرە پشت سەرتەوە لەگەڵ ئەنیشکەکانت ڕوو بە دەرەوە. بە چالاککردنی ماسوولکەکانی رێک، بە خێرایی کەم لەشە سەرەوەت لە زەوی هەڵبگرە، بە خوارکردنەوە بۆ پێشەوە تا لەشەکەت بگاتە گۆشەی ٤٥ پلە. لە هەمان کاتدا، قاچەکانت لە زەوی هەڵبگرە، بە چەمکردنەوەی ئەنیشکەکانت و نزیکهێنانەوەیان بەرەو سینگت. چرکەیەک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان لەشە سەرەوە و قاچەکانت بە خێرایی کەم بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەم کردارە چەند جارێک دووبارە بکەوە کە دەتەوێت.

1. 1تەخت درێژبەوە لەسەر پشتت بە چەمکردنەوەی ئەنیشکەکانت و قاچەکانت تەخت لەسەر زەوی.
2. 2دەستەکانت بخەرە پشت سەرتەوە لەگەڵ ئەنیشکەکانت ڕوو بە دەرەوە.
3. 3بە چالاککردنی ماسوولکەکانی رێک، بە خێرایی کەم لەشە سەرەوەت لە زەوی هەڵبگرە، بە خوارکردنەوە بۆ پێشەوە تا لەشەکەت بگاتە گۆشەی ٤٥ پلە.
4. 4لە هەمان کاتدا، قاچەکانت لە زەوی هەڵبگرە، بە چەمکردنەوەی ئەنیشکەکانت و نزیکهێنانەوەیان بەرەو سینگت.
5. 5چرکەیەک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان لەشە سەرەوە و قاچەکانت بە خێرایی کەم بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
6. 6ئەم کردارە چەند جارێک دووبارە بکەوە کە دەتەوێت.