وردەکاری ڕاهێنان
flexion leg sit up (straight arm)
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
تەخت درێژبەوە لەسەر پشتت بە قاچەکانت درێژکراون و قۆڵەکانت ڕاست لە سەرەوەی سەرت. بە چالاککردنی ماسوولکەکانی رێک، لەشە سەرەوەت لە زەوی هەڵبگرە و لە هەمان کاتدا قاچەکانت بەرەو سینگت هەڵبگرە. دەستەکانت بەرەو پەنجەکانی قاچەکانت درێژ بکە کاتێک لەشە سەرەوە و قاچەکانت هەڵدەگریت. چرکەیەک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان لەشە سەرەوە و قاچەکانت بە خێرایی کەم بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەم کردارە چەند جارێک دووبارە بکەوە کە دەتەوێت.
- 1تەخت درێژبەوە لەسەر پشتت بە قاچەکانت درێژکراون و قۆڵەکانت ڕاست لە سەرەوەی سەرت.
- 2بە چالاککردنی ماسوولکەکانی رێک، لەشە سەرەوەت لە زەوی هەڵبگرە و لە هەمان کاتدا قاچەکانت بەرەو سینگت هەڵبگرە.
- 3دەستەکانت بەرەو پەنجەکانی قاچەکانت درێژ بکە کاتێک لەشە سەرەوە و قاچەکانت هەڵدەگریت.
- 4چرکەیەک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان لەشە سەرەوە و قاچەکانت بە خێرایی کەم بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5ئەم کردارە چەند جارێک دووبارە بکەوە کە دەتەوێت.