وردەکاری ڕاهێنان
floor fly (with barbell)
سینگ/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتەوە لەسەر زەوی درێژ بکەوە، چۆکانت چەم بکەوە و پێکانت تەخت لەسەر زەوی بن. بە گرتنی سەرەوە هەڵگری بار بگرە، قۆڵەکانت ڕاست بکەوە سەرووی سنگتەوە. هەوڵ بدە بارەکە بە هێواشی بە لایەکاندا نزم بکەوە، و چەمێکی کەم لە ئەژنۆکانتدا هەڵگرە. بارەکە نزم بکەوە تا قۆڵەکانت هاوتەریب بن لەگەڵ زەویدا، هەستی ڕاکێشان لە سنگتدا بکە. بۆ چرکەیەک بوەستە، پاشان ماسولکەکانی سنگت بەستەوە تا بارەکە بگەڕێنیتەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خولەکانی خوازراو دووبارە بکەوە.
- 1بە پشتەوە لەسەر زەوی درێژ بکەوە، چۆکانت چەم بکەوە و پێکانت تەخت لەسەر زەوی بن.
- 2بە گرتنی سەرەوە هەڵگری بار بگرە، قۆڵەکانت ڕاست بکەوە سەرووی سنگتەوە.
- 3هەوڵ بدە بارەکە بە هێواشی بە لایەکاندا نزم بکەوە، و چەمێکی کەم لە ئەژنۆکانتدا هەڵگرە.
- 4بارەکە نزم بکەوە تا قۆڵەکانت هاوتەریب بن لەگەڵ زەویدا، هەستی ڕاکێشان لە سنگتدا بکە.
- 5بۆ چرکەیەک بوەستە، پاشان ماسولکەکانی سنگت بەستەوە تا بارەکە بگەڕێنیتەوە بۆ شوێنی سەرتا.
- 6بۆ ژمارەی خولەکانی خوازراو دووبارە بکەوە.