وردەکاری ڕاهێنان
frankenstein squat
قاچی سەرەوە/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پێیانەوە بوەستە بە پانی شانت و هەڵگری بار بە قۆڵی ڕاست لە بەردەم لەشتدا هەڵگرە. پشتی خۆت ڕاست هەڵگرە، لەش نزم بکەوە بە چەمکردنی چۆک و کەمەر، وەک ئەوەی بچیتە سەر کورسی. بەردەوام بە لە نزمکردنەوە تا ڕانەکەت هاوتەریب بن لەگەڵ زەویدا، یان تا ئەو پلەیەی کە ئاسوودەیت. بۆ چرکەیەک بوەستە، پاشان بە پەنجە پاڵ بنێ بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خولەکانی خوازراو دووبارە بکەوە.
- 1بە پێیانەوە بوەستە بە پانی شانت و هەڵگری بار بە قۆڵی ڕاست لە بەردەم لەشتدا هەڵگرە.
- 2پشتی خۆت ڕاست هەڵگرە، لەش نزم بکەوە بە چەمکردنی چۆک و کەمەر، وەک ئەوەی بچیتە سەر کورسی.
- 3بەردەوام بە لە نزمکردنەوە تا ڕانەکەت هاوتەریب بن لەگەڵ زەویدا، یان تا ئەو پلەیەی کە ئاسوودەیت.
- 4بۆ چرکەیەک بوەستە، پاشان بە پەنجە پاڵ بنێ بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 5بۆ ژمارەی خولەکانی خوازراو دووبارە بکەوە.