وردەکاری ڕاهێنان
front plank with twist
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لە شوێنی پلانکی بەرز دەست پێبکە کە دەستەکانت ڕاستەوخۆ لە ژێر شانەکانتدایە و لەشت هێڵێکی ڕاستە لە سەرەوە هەتا پەنوە. ناوەوەی لەش و پشتەوەی قاچ چالاک بکە بۆ پاراستنی شوێنێکی چەسپاو. لەش بەرەو ڕاست بزوێنە، دەستی ڕاستت بەرز بکەرەوە و درێژی بکەرەوە بەرەو ئاسمان. باسک و قاچەکانت چەسپاو ڕاگرە لەکاتێکدا دەسوڕێیت. بۆ چرکەیەک ڕایگرە، پاشان بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی. سوڕانەوەکە لە لای چەپدا دووبارە بکەرەوە. بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.
- 1لە شوێنی پلانکی بەرز دەست پێبکە کە دەستەکانت ڕاستەوخۆ لە ژێر شانەکانتدایە و لەشت هێڵێکی ڕاستە لە سەرەوە هەتا پەنوە.
- 2ناوەوەی لەش و پشتەوەی قاچ چالاک بکە بۆ پاراستنی شوێنێکی چەسپاو.
- 3لەش بەرەو ڕاست بزوێنە، دەستی ڕاستت بەرز بکەرەوە و درێژی بکەرەوە بەرەو ئاسمان.
- 4باسک و قاچەکانت چەسپاو ڕاگرە لەکاتێکدا دەسوڕێیت.
- 5بۆ چرکەیەک ڕایگرە، پاشان بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6سوڕانەوەکە لە لای چەپدا دووبارە بکەرەوە.
- 7بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.