full planche push-up

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لە شوێنی تەختەپاڵدان دەست پێبکە کە دەستەکانت کەمێک فراوانتر لە پانی شانەکانت دانابێت. ناوەوەی لەش چالاک بکە و لەشت دابەزێنە بەرەو زەوی، ئەنیشکەکانت نزیک لە لایەکانی لەشت ڕاگرە. لەکاتێکدا خۆت دابەزێنیت، لەشت بەرەو پێشەوە بەدەرێنە و قاچەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە، کێشەکەت لەسەر دەستەکانت هاوسەنگ بکە. بەردەوام بە لە دابەزاندنی لەشت هەتا سنگت تەنها کەمێک لە سەر زەوی بەرز بێت. بە پاڵدان بە دەستەکانت و درێژکردنەوەی قۆڵەکانت لەشت بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. هێڵێکی ڕاست لە سەرەوە هەتا پەنوەکانت بەدرێژایی جوڵە ڕاگرە. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.

1. 1لە شوێنی تەختەپاڵدان دەست پێبکە کە دەستەکانت کەمێک فراوانتر لە پانی شانەکانت دانابێت.
2. 2ناوەوەی لەش چالاک بکە و لەشت دابەزێنە بەرەو زەوی، ئەنیشکەکانت نزیک لە لایەکانی لەشت ڕاگرە.
3. 3لەکاتێکدا خۆت دابەزێنیت، لەشت بەرەو پێشەوە بەدەرێنە و قاچەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە، کێشەکەت لەسەر دەستەکانت هاوسەنگ بکە.
4. 4بەردەوام بە لە دابەزاندنی لەشت هەتا سنگت تەنها کەمێک لە سەر زەوی بەرز بێت.
5. 5بە پاڵدان بە دەستەکانت و درێژکردنەوەی قۆڵەکانت لەشت بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
6. 6هێڵێکی ڕاست لە سەرەوە هەتا پەنوەکانت بەدرێژایی جوڵە ڕاگرە.
7. 7ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.