وردەکاری ڕاهێنان
glute bridge march
قاچی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتەوە ڕاکشە لەسەر زەوی کە ئەژنۆکانت چەمانبێتەوە و پێکانت لەسەر زەوی تەخت بن. پشتەوەی قاچەکانت چالاک بکە و باسکەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە، هێڵێکی ڕاست پێکبهێنە لە ئەژنۆکانتەوە هەتا شانەکانت. لەکاتێکدا باسکەکانت بەرز ڕاگرتووە، یەک پێ لە زەوی بەرز بکەرەوە و ئەژنۆکەت بەرەو سنگت بهێنە. پێت دابەزێنەوە بۆ زەوی و جوڵەکە لەگەڵ قاچی تر دووبارە بکەرەوە. بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان بە جوڵەی مارش لەکاتێکدا شوێنی پردەکە ڕاگرتووە. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.
- 1بە پشتەوە ڕاکشە لەسەر زەوی کە ئەژنۆکانت چەمانبێتەوە و پێکانت لەسەر زەوی تەخت بن.
- 2پشتەوەی قاچەکانت چالاک بکە و باسکەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە، هێڵێکی ڕاست پێکبهێنە لە ئەژنۆکانتەوە هەتا شانەکانت.
- 3لەکاتێکدا باسکەکانت بەرز ڕاگرتووە، یەک پێ لە زەوی بەرز بکەرەوە و ئەژنۆکەت بەرەو سنگت بهێنە.
- 4پێت دابەزێنەوە بۆ زەوی و جوڵەکە لەگەڵ قاچی تر دووبارە بکەرەوە.
- 5بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان بە جوڵەی مارش لەکاتێکدا شوێنی پردەکە ڕاگرتووە.
- 6ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.