وردەکاری ڕاهێنان
glute bridge two legs on bench (male)
قاچی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر کەناری کورسییەک دەستنیشن بکەوە کە پشتت بە کورسییەکەوە بێت و پێکانت لەسەر زەوی تەخت بن. دەستەکانت بخەرە سەر کورسییەکە لە تەنیشت باسکەکانت بۆ پشتیوانی. پشتەوەی قاچەکانت و پشتەکانی ڕان چالاک بکە، پاشان باسکەکانت لە کورسییەکە بەرز بکەرەوە هەتا لەشت هێڵێکی ڕاست پێکبهێنێت لە ئەژنۆکانتەوە هەتا شانەکانت. بۆ چرکەیەک لە لوتکەدا ڕایگرە، پاشان بە هێواشی باسکەکانت دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.
- 1لەسەر کەناری کورسییەک دەستنیشن بکەوە کە پشتت بە کورسییەکەوە بێت و پێکانت لەسەر زەوی تەخت بن.
- 2دەستەکانت بخەرە سەر کورسییەکە لە تەنیشت باسکەکانت بۆ پشتیوانی.
- 3پشتەوەی قاچەکانت و پشتەکانی ڕان چالاک بکە، پاشان باسکەکانت لە کورسییەکە بەرز بکەرەوە هەتا لەشت هێڵێکی ڕاست پێکبهێنێت لە ئەژنۆکانتەوە هەتا شانەکانت.
- 4بۆ چرکەیەک لە لوتکەدا ڕایگرە، پاشان بە هێواشی باسکەکانت دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.