glute-ham raise

چۆنیەتی ئەنجامدانی

ئامێری ڕاهێنانی پشت و قۆڵ و ساق (Glute-ham raise) ڕێکبخە بۆ گونجاندنی لەش. خۆت ڕاکشێنە سەر ئامێرەکە، پێکانت بپارێزە لە شوێنی تایبەتی خۆیان. دەستت بخە سەر سنگت یان بیخەڵەکە بەسەر سنگتدا. ماسوڵەکانی پشت و قۆڵ و ساقت (hamstrings و glutes) بەکاربهێنە بۆ هەڵگرتنی بەشی سەرەوەی لەشت بەرەو سەقف. بەردەوامبە لە هەڵگرتن تا لەشت دەبێتە هێڵێکی ڕاست لە سەرەوە تا پاژنەکانت. لە لووتکەدا کەمێک بووەستە، پاشان هێواش هێواش لەشت بخەرەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتا. ئەم کارە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی خولەکانی کە دەتەوێت.

1. 1ئامێری ڕاهێنانی پشت و قۆڵ و ساق (Glute-ham raise) ڕێکبخە بۆ گونجاندنی لەش.
2. 2خۆت ڕاکشێنە سەر ئامێرەکە، پێکانت بپارێزە لە شوێنی تایبەتی خۆیان.
3. 3دەستت بخە سەر سنگت یان بیخەڵەکە بەسەر سنگتدا.
4. 4ماسوڵەکانی پشت و قۆڵ و ساقت (hamstrings و glutes) بەکاربهێنە بۆ هەڵگرتنی بەشی سەرەوەی لەشت بەرەو سەقف.
5. 5بەردەوامبە لە هەڵگرتن تا لەشت دەبێتە هێڵێکی ڕاست لە سەرەوە تا پاژنەکانت.
6. 6لە لووتکەدا کەمێک بووەستە، پاشان هێواش هێواش لەشت بخەرەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
7. 7ئەم کارە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی خولەکانی کە دەتەوێت.