وردەکاری ڕاهێنان
gorilla chin
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
وەستە بە پێیەکانت بە پانی شان و ئەژنۆکانت کەمێک چەماوە. باری کشانی (pull-up bar) بگرە بە دەستێکی سەرەوە (overhand grip)، کەمێک فراوانتر لە پانی شان. خۆت هەڵواسێنە لە بارەکەوە، دەستەکانت بە تەواوی درێژکراوە و قەپاڵی دەستت بەرەو دەرەوەیە. ماسوڵەکانی ناوەڕاستی لەشت بەکاربهێنە و لەشت بکێشە بەرەو سەرەوە بۆ لای بارەکە، چەناگەت بخە سەر بارەکە. لە لووتکەدا کەمێک بووەستە، پاشان هێواش هێواش لەشت بخەرەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتا. ئەم کارە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی خولەکانی کە دەتەوێت.
- 1وەستە بە پێیەکانت بە پانی شان و ئەژنۆکانت کەمێک چەماوە.
- 2باری کشانی (pull-up bar) بگرە بە دەستێکی سەرەوە (overhand grip)، کەمێک فراوانتر لە پانی شان.
- 3خۆت هەڵواسێنە لە بارەکەوە، دەستەکانت بە تەواوی درێژکراوە و قەپاڵی دەستت بەرەو دەرەوەیە.
- 4ماسوڵەکانی ناوەڕاستی لەشت بەکاربهێنە و لەشت بکێشە بەرەو سەرەوە بۆ لای بارەکە، چەناگەت بخە سەر بارەکە.
- 5لە لووتکەدا کەمێک بووەستە، پاشان هێواش هێواش لەشت بخەرەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 6ئەم کارە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی خولەکانی کە دەتەوێت.