وردەکاری ڕاهێنان
groin crunch
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاکشێنە سەر پشتت، ئەژنۆکانت چەماوە و پێکانت لەسەر زەویە. دەستت بخەرە پشت سەرت، ئە ژنانەکانت بەرەو دەرەوە بن. لەسەر ماسوڵەکانی ڕانت (abs)، پێکانت لەسەر زەوی بەرزکەوە و ئەژنۆکانت بیبە بەرەو سنگت. لە لووتکەدا کەمێک بووەستە، پاشان هێواش هێواش پێکانت بخەرەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتا. ئەم کارە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی خولەکانی کە دەتەوێت.
- 1ڕاکشێنە سەر پشتت، ئەژنۆکانت چەماوە و پێکانت لەسەر زەویە.
- 2دەستت بخەرە پشت سەرت، ئە ژنانەکانت بەرەو دەرەوە بن.
- 3لەسەر ماسوڵەکانی ڕانت (abs)، پێکانت لەسەر زەوی بەرزکەوە و ئەژنۆکانت بیبە بەرەو سنگت.
- 4لە لووتکەدا کەمێک بووەستە، پاشان هێواش هێواش پێکانت بخەرەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 5ئەم کارە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی خولەکانی کە دەتەوێت.