وردەکاری ڕاهێنان
half sit-up (male)
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاکشێنە سەر پشتت، ئەژنۆکانت چەماوە و پێکانت لەسەر زەویە. دەستت بخەرە پشت سەرت، ئە ژنانەکانت بەرەو دەرەوە بن. لەسەر ماسوڵەکانی ڕانت (abs)، هێواش هێواش بەشی سەرەوەی لەشت لەسەر زەوی بەرزکەوە، بە پێچانەوە بۆ پێش تا لەشەکەت بە گۆشەی 45 پلە بێت. لە لووتکەدا کەمێک بووەستە، پاشان هێواش هێواش بەشی سەرەوەی لەشت بخەرەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتا. ئەم کارە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی خولەکانی کە دەتەوێت.
- 1ڕاکشێنە سەر پشتت، ئەژنۆکانت چەماوە و پێکانت لەسەر زەویە.
- 2دەستت بخەرە پشت سەرت، ئە ژنانەکانت بەرەو دەرەوە بن.
- 3لەسەر ماسوڵەکانی ڕانت (abs)، هێواش هێواش بەشی سەرەوەی لەشت لەسەر زەوی بەرزکەوە، بە پێچانەوە بۆ پێش تا لەشەکەت بە گۆشەی 45 پلە بێت.
- 4لە لووتکەدا کەمێک بووەستە، پاشان هێواش هێواش بەشی سەرەوەی لەشت بخەرەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 5ئەم کارە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی خولەکانی کە دەتەوێت.