وردەکاری ڕاهێنان
hanging leg hip raise
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لە باری کشانی هەڵواسە بە قۆڵەکانت بە تەواوی درێژکراوە و دەم دەستەکانت ڕووی لێت کردووە. ناوەڕاستت ڕابگرە و قاچەکانت بەرز بکەوە بە چەمکردنی قەڵنج و ئەژنۆ تا ڕانەکانت هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی. کەمێک لە سەرەوە بووەستە، پاشان بە هێواشی قاچەکانت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی دیاریکراوی دووبارەکردنەوە.
- 1لە باری کشانی هەڵواسە بە قۆڵەکانت بە تەواوی درێژکراوە و دەم دەستەکانت ڕووی لێت کردووە.
- 2ناوەڕاستت ڕابگرە و قاچەکانت بەرز بکەوە بە چەمکردنی قەڵنج و ئەژنۆ تا ڕانەکانت هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی.
- 3کەمێک لە سەرەوە بووەستە، پاشان بە هێواشی قاچەکانت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 4دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی دیاریکراوی دووبارەکردنەوە.