وردەکاری ڕاهێنان
hanging leg raise
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لە باری کشانی هەڵواسە بە قۆڵەکانت بە تەواوی درێژکراوە و دەم دەستەکانت ڕووی لێت کردووە. ناوەڕاستت ڕابگرە و قاچەکانت بەرز بکەوە لە بەردەمت، ڕاستیان بگرە. بەردەوام بە لە بەرزکردن تا قاچەکانت هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی یان تا ئەو بەرزیەی کە بە ئاسایی دەگەیت. کەمێک لە سەرەوە بووەستە، پاشان بە هێواشی قاچەکانت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی دیاریکراوی دووبارەکردنەوە.
- 1لە باری کشانی هەڵواسە بە قۆڵەکانت بە تەواوی درێژکراوە و دەم دەستەکانت ڕووی لێت کردووە.
- 2ناوەڕاستت ڕابگرە و قاچەکانت بەرز بکەوە لە بەردەمت، ڕاستیان بگرە.
- 3بەردەوام بە لە بەرزکردن تا قاچەکانت هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی یان تا ئەو بەرزیەی کە بە ئاسایی دەگەیت.
- 4کەمێک لە سەرەوە بووەستە، پاشان بە هێواشی قاچەکانت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 5دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی دیاریکراوی دووبارەکردنەوە.