وردەکاری ڕاهێنان
hanging straight leg hip raise
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر باری کشانی خۆت ڕابگرە لەگەڵ درێژکردنەوەی تەواوی قۆڵەکانت و ڕووکردنی پەنجەکانت بۆ دەرەوە. ناوەوەی لەشەکەت بەکاربهێنە و قاچەکانت بەرز بکەرەوە لە بەردەمت تا ڕاست بن بەرامبەر زەوی. بۆ چرکەیەک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی قاچەکانت دابەزێنەرەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەرەوە.
- 1لەسەر باری کشانی خۆت ڕابگرە لەگەڵ درێژکردنەوەی تەواوی قۆڵەکانت و ڕووکردنی پەنجەکانت بۆ دەرەوە.
- 2ناوەوەی لەشەکەت بەکاربهێنە و قاچەکانت بەرز بکەرەوە لە بەردەمت تا ڕاست بن بەرامبەر زەوی.
- 3بۆ چرکەیەک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی قاچەکانت دابەزێنەرەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 4بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەرەوە.