وردەکاری ڕاهێنان
hanging straight leg raise
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر باری کشانی خۆت ڕابگرە لەگەڵ درێژکردنەوەی تەواوی قۆڵەکانت و ڕووکردنی پەنجەکانت بۆ دەرەوە. ناوەوەی لەشەکەت بەکاربهێنە و قاچەکانت بەرز بکەرەوە لە بەردەمت، ڕایانگرە ڕاست. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوە تا قاچەکانت ڕاست بن بەرامبەر زەوی یان تا ئەو بەرزیەی کە بە ئاسوودەیی دەتوانی بڕۆیت. بۆ چرکەیەک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی قاچەکانت دابەزێنەرەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەرەوە.
- 1لەسەر باری کشانی خۆت ڕابگرە لەگەڵ درێژکردنەوەی تەواوی قۆڵەکانت و ڕووکردنی پەنجەکانت بۆ دەرەوە.
- 2ناوەوەی لەشەکەت بەکاربهێنە و قاچەکانت بەرز بکەرەوە لە بەردەمت، ڕایانگرە ڕاست.
- 3بەردەوام بە لە بەرزکردنەوە تا قاچەکانت ڕاست بن بەرامبەر زەوی یان تا ئەو بەرزیەی کە بە ئاسوودەیی دەتوانی بڕۆیت.
- 4بۆ چرکەیەک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی قاچەکانت دابەزێنەرەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 5بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەرەوە.