hanging straight twisting leg hip raise

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر باری کشانی خۆت ڕابگرە لەگەڵ درێژکردنەوەی تەواوی قۆڵەکانت و ڕاستبوونەوەی قاچەکانت. ناوەوەی لەشەکەت بەکاربهێنە و قاچەکانت بەرز بکەرەوە بەرەو سنگت، ڕایانگرە ڕاست. کاتێک قاچەکانت ڕاست بوونەوە بەرامبەر زەوی، کەمەرەکەت بۆ لایەک بزوێنە، قاچەکانت بۆ ئەو لایە ببە. بۆ چرکەیەک بووەستە، پاشان بگەڕێرەوە بۆ شوێنی سەرەتا. جوڵەکە دووبارە بکەرەوە، بەڵام ئەم جار کەمەرەکەت بۆ لای پێچەوانە بزوێنە. بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان.

1. 1لەسەر باری کشانی خۆت ڕابگرە لەگەڵ درێژکردنەوەی تەواوی قۆڵەکانت و ڕاستبوونەوەی قاچەکانت.
2. 2ناوەوەی لەشەکەت بەکاربهێنە و قاچەکانت بەرز بکەرەوە بەرەو سنگت، ڕایانگرە ڕاست.
3. 3کاتێک قاچەکانت ڕاست بوونەوە بەرامبەر زەوی، کەمەرەکەت بۆ لایەک بزوێنە، قاچەکانت بۆ ئەو لایە ببە.
4. 4بۆ چرکەیەک بووەستە، پاشان بگەڕێرەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
5. 5جوڵەکە دووبارە بکەرەوە، بەڵام ئەم جار کەمەرەکەت بۆ لای پێچەوانە بزوێنە.
6. 6بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان.