وردەکاری ڕاهێنان
high knee against wall
کاردیۆ/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕووبەڕووی دیوار بوەستە لەگەڵ دووری قاچەکانت بە پانی شان. دەستەکانت بخەرە سەر دیوار بۆ پشتیوانی. ناوەوەی لەشەکەت بەکاربهێنە و چنگی ڕاست بەرز بکەرەوە بەرەو سنگت، لە کاتێکدا پێی چەپی لەسەر زەوی دەهێڵیتەوە. بە خێرایی قاچەکان بگۆڕە، چنگی چەپ بەرز بکەرەوە بەرەو سنگت و پێی ڕاست دابەزێنەرەوە. بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان بە جوڵەی ڕاکردن، چنگەکانت تا ئەوپەڕی بەرزی بەرز بکەرەوە. خێراییەکی زۆر ڕاگرە و لەشەکەت لە سەرەوە جێگیر بهێڵە لە درێژایی ڕاهێنانەکەدا. بۆ ماوەی دیاریکراو یان ژمارەی تکرارە دیاریکراوەکان دووبارە بکەرەوە.
- 1ڕووبەڕووی دیوار بوەستە لەگەڵ دووری قاچەکانت بە پانی شان.
- 2دەستەکانت بخەرە سەر دیوار بۆ پشتیوانی.
- 3ناوەوەی لەشەکەت بەکاربهێنە و چنگی ڕاست بەرز بکەرەوە بەرەو سنگت، لە کاتێکدا پێی چەپی لەسەر زەوی دەهێڵیتەوە.
- 4بە خێرایی قاچەکان بگۆڕە، چنگی چەپ بەرز بکەرەوە بەرەو سنگت و پێی ڕاست دابەزێنەرەوە.
- 5بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان بە جوڵەی ڕاکردن، چنگەکانت تا ئەوپەڕی بەرزی بەرز بکەرەوە.
- 6خێراییەکی زۆر ڕاگرە و لەشەکەت لە سەرەوە جێگیر بهێڵە لە درێژایی ڕاهێنانەکەدا.
- 7بۆ ماوەی دیاریکراو یان ژمارەی تکرارە دیاریکراوەکان دووبارە بکەرەوە.