hip raise (bent knee)

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بە پشتەوە ڕاستەخسە بە چەماوەی ئەژنۆکانت و پێکانت ڕاست لەسەر زەوی. دەستەکانت بخەرە لای خۆت، پەنجەکان بەرەو خوارەوە. ناوەوەی لەش و کەمەرەکەت بەکاربهێنە، پاشان کەمەرەکەت لە زەوی بەرز بکەرەوە تا لەشەکەت هێڵێکی ڕاست پێکبهێنێت لە ئەژنۆکانتەوە بۆ شانەکانت. بۆ چرکەیەک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی کەمەرەکەت دابەزێنەرەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەرەوە.

1. 1بە پشتەوە ڕاستەخسە بە چەماوەی ئەژنۆکانت و پێکانت ڕاست لەسەر زەوی.
2. 2دەستەکانت بخەرە لای خۆت، پەنجەکان بەرەو خوارەوە.
3. 3ناوەوەی لەش و کەمەرەکەت بەکاربهێنە، پاشان کەمەرەکەت لە زەوی بەرز بکەرەوە تا لەشەکەت هێڵێکی ڕاست پێکبهێنێت لە ئەژنۆکانتەوە بۆ شانەکانت.
4. 4بۆ چرکەیەک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی کەمەرەکەت دابەزێنەرەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
5. 5بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەرەوە.