وردەکاری ڕاهێنان
incline close-grip push-up
قۆڵی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
دەستەکانت بخەرە سەر ڕوویەکی بەرزکراوە، وەک بنچکە یان پلەیەک، کەمێک لە پانی شان فراوانتر. پێکانت درێژ بکەرەوە بۆ پشتت، لەسەر گوی پێکانت بووەستە، لەشەکەت هێڵێکی ڕاست دروست بکات لە سەرەوە هەتا پەنجەی پێ. سنگت نزم بکەرەوە بەرەو ڕووی بەرزکراوە بە چەمکردنی ئەرنجەکانت، نزیکی لە لای خۆت دەگریت. کەمێک لە خوارەوە بووەستە، ئینجا خۆت بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێک بە ڕاستکردنەوەی قۆڵەکانت. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ئەو ژمارەی دووبارەکردنەوەیەی کە دەتەوێت.
- 1دەستەکانت بخەرە سەر ڕوویەکی بەرزکراوە، وەک بنچکە یان پلەیەک، کەمێک لە پانی شان فراوانتر.
- 2پێکانت درێژ بکەرەوە بۆ پشتت، لەسەر گوی پێکانت بووەستە، لەشەکەت هێڵێکی ڕاست دروست بکات لە سەرەوە هەتا پەنجەی پێ.
- 3سنگت نزم بکەرەوە بەرەو ڕووی بەرزکراوە بە چەمکردنی ئەرنجەکانت، نزیکی لە لای خۆت دەگریت.
- 4کەمێک لە خوارەوە بووەستە، ئینجا خۆت بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێک بە ڕاستکردنەوەی قۆڵەکانت.
- 5ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ئەو ژمارەی دووبارەکردنەوەیەی کە دەتەوێت.