وردەکاری ڕاهێنان
incline leg hip raise (leg straight)
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر بنچکەیەکی لار درێژ بکەوە لەگەڵ پشتت کە تەخت بێت لەسەر بنچکەکە و پێکانت ڕاست لە بەردەمت درێژ بوونەتەوە. دەستت بخەرە سەر لای بنچکەکە بۆ پاڵپشتی. بە بەکارهێنانی ماسوڵەکانی ڕان، پێکانت لەسەر بنچکەکە هەڵبەڕە، هەتا دەتوانیت بەرزیان بکەرەوە لە کاتێکدا ڕاستیان دەگریت. کەمێک لە سەرەوە بووەستە، ئینجا هێواش هێواش پێکانت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ئەو ژمارەی دووبارەکردنەوەیەی کە دەتەوێت.
- 1لەسەر بنچکەیەکی لار درێژ بکەوە لەگەڵ پشتت کە تەخت بێت لەسەر بنچکەکە و پێکانت ڕاست لە بەردەمت درێژ بوونەتەوە.
- 2دەستت بخەرە سەر لای بنچکەکە بۆ پاڵپشتی.
- 3بە بەکارهێنانی ماسوڵەکانی ڕان، پێکانت لەسەر بنچکەکە هەڵبەڕە، هەتا دەتوانیت بەرزیان بکەرەوە لە کاتێکدا ڕاستیان دەگریت.
- 4کەمێک لە سەرەوە بووەستە، ئینجا هێواش هێواش پێکانت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ئەو ژمارەی دووبارەکردنەوەیەی کە دەتەوێت.