incline twisting sit-up

چۆنیەتی ئەنجامدانی

نیمچە کورسیەکی لار لە گۆشەی ٤٥ پلە ڕێک بخە. لەسەر نیمچە کورسیەکە ڕابکەوە لە کاتێکدا قاچەکانت لەژێر پاڵەپەستۆکانی پێدا گیراون. دەستەکانت لە پشت سەرت یان لەسەر سنگت جێگیر بکە. ماسولکەکانی ڕانت چالاک بکە و لەشەکەت لەسەر نیمچە کورسیەکە هەڵبکە، بەرەو پێشەوە بگەڕێ. کاتێک هەڵدەکەیت، لەشەکەت بە لایەکدا بزوێ، ئەنجۆکی قۆڵت به‌رەو ئەژنۆی پێچەوانە بهێنە. چرکەیەک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی لەشەکەت بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتا. ئەم جوڵەیە دووبارە بکەوە، ئەم جار لەشەکەت بە لایەکی تر بگەڕێنە. بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان بە ژمارەی خولەکانی ویستت.

1. 1نیمچە کورسیەکی لار لە گۆشەی ٤٥ پلە ڕێک بخە.
2. 2لەسەر نیمچە کورسیەکە ڕابکەوە لە کاتێکدا قاچەکانت لەژێر پاڵەپەستۆکانی پێدا گیراون.
3. 3دەستەکانت لە پشت سەرت یان لەسەر سنگت جێگیر بکە.
4. 4ماسولکەکانی ڕانت چالاک بکە و لەشەکەت لەسەر نیمچە کورسیەکە هەڵبکە، بەرەو پێشەوە بگەڕێ.
5. 5کاتێک هەڵدەکەیت، لەشەکەت بە لایەکدا بزوێ، ئەنجۆکی قۆڵت به‌رەو ئەژنۆی پێچەوانە بهێنە.
6. 6چرکەیەک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی لەشەکەت بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
7. 7ئەم جوڵەیە دووبارە بکەوە، ئەم جار لەشەکەت بە لایەکی تر بگەڕێنە.
8. 8بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان بە ژمارەی خولەکانی ویستت.