وردەکاری ڕاهێنان
inverted row bent knees
پشت/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بارێک لە بەرزی کەمەر دابنێ و لە ژێریەوە درێژ بکەوە. بارەکە بە گرتنی سەرەوە بگرە، کەمێک لە پانی شان فراوانتر. لەشت بە شێوەیەک دابنێ کە پەنجەپێکانت لەسەر زەوی بن و لەشت ڕاست بێت. سینگت بەرەو سەرەوە ڕابکێشە بە پەستانی پشتەکانی شانت بە یەکەوە. چرکەیەک لە لوتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی لەت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەمە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.
- 1بارێک لە بەرزی کەمەر دابنێ و لە ژێریەوە درێژ بکەوە.
- 2بارەکە بە گرتنی سەرەوە بگرە، کەمێک لە پانی شان فراوانتر.
- 3لەشت بە شێوەیەک دابنێ کە پەنجەپێکانت لەسەر زەوی بن و لەشت ڕاست بێت.
- 4سینگت بەرەو سەرەوە ڕابکێشە بە پەستانی پشتەکانی شانت بە یەکەوە.
- 5چرکەیەک لە لوتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی لەت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 6ئەمە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.