وردەکاری ڕاهێنان
inverted row on bench
پشت/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
مەکێک لە بەرزێک دابنێ کە ڕێگا بدات لەشت بە ئازادی لە ژێریەوە هەڵبواسێت. ڕووی سەرەوە لەسەر زەوی درێژ بکەوە و سەرت بەرەو مەکەکە بێت. دەستت بەرەو سەرەوە درێژکە و مەکەکە بە گرتنی سەرەوە بگرە، کەمێک لە پانی شان فراوانتر. لەشت بە شێوەیەک دابنێ کە پەنجەپێکانت لەسەر زەوی بن و دەستەکانت بە تەواوی ڕاست بن. ناوکی لەشت بەکاربێنە و پشتەکانی شانت بە یەکەوە بپەستە کاتێک سینگت بەرەو مەکەکە ڕادەکێشیت. چرکەیەک لە لوتکەی جوڵەکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی لەت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەمە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.
- 1مەکێک لە بەرزێک دابنێ کە ڕێگا بدات لەشت بە ئازادی لە ژێریەوە هەڵبواسێت.
- 2ڕووی سەرەوە لەسەر زەوی درێژ بکەوە و سەرت بەرەو مەکەکە بێت.
- 3دەستت بەرەو سەرەوە درێژکە و مەکەکە بە گرتنی سەرەوە بگرە، کەمێک لە پانی شان فراوانتر.
- 4لەشت بە شێوەیەک دابنێ کە پەنجەپێکانت لەسەر زەوی بن و دەستەکانت بە تەواوی ڕاست بن.
- 5ناوکی لەشت بەکاربێنە و پشتەکانی شانت بە یەکەوە بپەستە کاتێک سینگت بەرەو مەکەکە ڕادەکێشیت.
- 6چرکەیەک لە لوتکەی جوڵەکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی لەت دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 7ئەمە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.